Stanie na rękach nie jest proste, ale jest za to bardzo efektywne i satysfakcjonujące. Świadczy o świetnym przygotowaniu ciała do dużego wysiłku i umiejętności utrzymywania równowagi. Jak nauczyć się stać na rękach? Czy stanie na rękach jest możliwe dla osób, które nie dają rady się nawet podciągnąć? Przed rozpoczęciem nauki należy wykonać ćwiczenia do stania na rękach, które zwiększą twoją siłę i wytrzymałość. Dopiero potem przychodzi czas na naukę stania na rękach i efekty!
Jakie ćwiczenia do stania na rękach wykonywać?
Podstawą jest wzmocnienie mięśni całego ciała. Aby móc wykonać stanie na rękach, przez minimum kilka tygodni ćwicz:
- plank (deskę) – wzmocni mięśnie brzucha i ramion,
- hollow body – to ustawienie ciała, które pomoże ci zrozumieć pracę korpusu w staniu na rękach,
- L-handstand – ćwiczenia przy ścianie w pozycji odwróconej, pomagają przełamać pierwszy strach przed staniem na rękach,
- Kick-up – czyli wskakiwanie do stania na rękach.
Na co dzień możesz trenować też zwykłe podciąganie się na drążku do podciągania. Dopiero gdy nabierzesz siły i zrozumiesz, jak pracuje twój kręgosłup, możesz próbować stania na rękach.
Jak stać na rękach przy ścianie?
Na początek przyda ci się asekuracja, dlatego pierwsze stanie na rękach należy wykonać przy ścianie. Możesz też poprosić o asekurację inną osobę. Znajdź dużą przestrzeń w swoim mieszkaniu albo na siłowni – ważne, aby w bezpośredniej przestrzeni nic ci nie przeszkadzało. Następnie:
- Unieś wyprostowane ręce w górę.
- Zrób krok do ściany.
- Zacznij pochylać się w jej kierunku.
- Balansuj, aż poczujesz się pewnie.
- Podnieś nogi do góry i oprzyj je o ścianę.
Wybicie powinno być pewne i stabilne. Aby je wykonać, pochyl się do przodu, zrób głęboki skłon w dół, oprzyj dłonie na podłodze, a potem wykop nogi w górę. Ściana powinna pomóc ci złapać równowagę na początek.
Jak nauczyć się stać na rękach bez ułatwień?
Gdy dobrze opanujesz stanie na rękach przy ścianie, możesz zacząć ćwiczenia bez podparcia. Masz już opanowany ruch pochylania się do przodu i prawidłowego wybicia. Musisz je wykonać dokładnie tak samo, jak przy ścianie, ale utrzymując nogi w górze bez asekuracji za pomocą ściany.
Nie możesz nimi gwałtownie machać ani przechylać ich na boki, bo stracisz równowagę. Podstawą jest znalezienie środka ciężkości i koncentracja… żeby go nie zgubić. W tym przypadku ręce pracują naprawdę mocno, więc poproś kogoś o asystę, aby nie zaliczyć mocnego upadku na ziemię.
Z czasem stanie na rękach stanie się dla ciebie proste! Pierwsze powtórzenia wykonuj blisko ściany – na wszelki wypadek, jednak staraj się o nią nie podpierać. Dla komfortu nauki załóż wygodny strój, który nie będzie cię uciskał i nie będzie się zsuwał. Polecane są legginsy gimnastyczne i dopasowany top lub koszulka.
Co daje stanie na rękach?
Nauka stania na rękach to świetny wstęp do trudniejszych pozycji jogi oraz dobre ćwiczenie dla osób trenujących kalistenikę. Ponadto wzmacnia mięśnie brzucha, rąk, nóg i pośladków. Świetnie wyrabia sylwetkę i wzmacnia ogólną wytrzymałość.
Stanie na rękach to ćwiczenie, którego nie da się wykonać od razu, ale warto próbować. Nie zapominaj jednak o bezpieczeństwie. Jeśli możesz skorzystać z pomocy trenera i osobistego instruktażu, to warto wykorzystać taką szansę – od razu unikniesz błędów osób początkujących, a więc zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Źródło: https://blog.decathlon.pl/