O tym, że rok 2020 upłynął pod znakiem zmagań całego świata z pandemią, nikomu nie trzeba przypominać. Obecny – 2021 – również otwiera się pod znakiem częściowego zamknięcia szkół, a co za tym idzie, braku regularnych zajęć sportowych w placówkach oświatowych. Tym samym sporo obowiązków i zachęt spada na rodziców, którzy powinni z większą mocą zatroszczyć się o kondycję i sportowego ducha u swoich pociech.
Dziś pokazujemy, jak ma wyglądać klasyczna rozgrzewka na WF, wyjaśniamy dlaczego jest taka ważna i uczymy, że można pełen zestaw ćwiczeń przeprowadzić w warunkach domowych.
Ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci. Jak je prawidłowo przeprowadzić?
Nieco inaczej wygląda rozgrzewka kulturystyczna, przed treningiem siłowym, bieganiem lub meczem siatkówki. Zawodowcy podchodzą do jej poszczególnych elementów z ogromną pieczołowitością – od tego nierzadko zależą ich wyniki sportowe. W przypadku kwestii związanych z tym, jak przeprowadzić rozgrzewkę dla dzieci, również można doszukać się wielu elementów wspólnych. Nie mniej jednak warto brać pod uwagę wiek i predyspozycje młodego człowieka, stosując podział na trzy grupy:
- Dzieci w wieku przedszkolnym rozgrzewkę muszą postrzegać nie w kategorii ćwiczeń, a zabawy.
- Ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci w wieku szkolnym powinny wprowadzać stopniowo element świadomości celowości tych działań.
- Młodzież kocha rywalizację, wplatanie do rozgrzewki elementów z ulubionych dyscyplin, lecz przy okazji musi być przez nauczyciela lub rodzica pilnowana, aby rozgrzewkę przejść prawidłowo i w pełnym wymiarze.
Warto też wyróżnić trzy sposoby rozgrzewania się: w miejscu, w biegu oraz z dodatkowymi akcesoriami, np. z piłką. Najlepsza opcja zakłada wykorzystanie wszystkich trzech elementów, z intensywnością związaną z konkretnymi partiami mięśni, która będzie spójna względem reszty aktywności – ma to związek szczególnie z rozgrzewką na WF.
Rozgrzewka dla przedszkolaka
U przedszkolaka postrzeganie świata bardzo mocno wiąże się z zabawą. Jeśli jest ona dobra, odpowiednio porusza wyobraźnię i daje radość – możemy liczyć na prawdziwe zaangażowanie, w tym naturalną chęć powrotu. W ten sposób można w sposób naturalny „przemycić” wstęp do aktywności fizycznej i prawidłowego rozwoju u malucha. Rozgrzewka dla dzieci w wieku przedszkolnym powinna być więc przede wszystkim zabawą – zróżnicowaną, angażującą, budzącą pozytywne skojarzenia. To od prowadzącego ją zależy, w którym kierunku rozwinie się zainteresowanie pociechy. Oto kilka przykładów:
- Maszerujemy po obwodzie! Chociaż nazwa ta brzmi niezbyt atrakcyjnie, ćwiczenie to można przeprowadzić na wiele sposobów, również w domu. Wystarczy znaleźć odpowiedni obwód — w szkole byłaby to całość salki gimnastycznej, a w domu może być nawet przestrzeń dookoła stołu jadalnianego. Podczas marszu należy umówić się z dzieckiem, że na określony sygnał trzeba np. wykonać podskok, klasnąć, szybko obrócić się i zmienić kierunek marszu, przejść do siadu skrzyżnego etc. Całość można powiązać z ćwiczeniami pamięciowymi. Oprawa ćwiczenia może być dowolna, warto np. opowiedzieć historyjkę o dzielnie maszerującym żołnierzu lub krasnoludkach. Opcji na dobrą zabawę jest nieskończenie wiele!
- Ćwiczenia od ściany, do ściany. Bieganie od jednego punktu do drugiego jest bardzo prostą, ale zawsze dobrą zabawą. Można ją przeprowadzić również w domu, np. w korytarzu, ale dbając o brak przeszkód po drodze. Rozgrzewka dla dzieci polegająca na bieganiu od ściany do ściany powinna być uzupełniona o zróżnicowane ćwiczenia w trakcie: można ten dystans pokonać w podskokach, razem ze wznosami ramion lub „jak żabka”. Urozmaicić można całość o wykonywanie określonych czynności na komendę, np. zatrzymanie się i nieruchome stanie na jednej nodze. Tego typu rozgrzewkę dla dzieci można powiązać z inną grą i stworzyć z niej element fabularny.
Można szybko dostrzec, że ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci w wieku przedszkolnym są nie tylko zabawą, ale nawet i trzonem całej aktywności fizycznej. Nie muszą one koniecznie poprzedzać np. gry w piłkę, mogą występować jako autonomiczny, acz bardzo potrzebny element dnia.
Rozgrzewka dla dzieci w wieku szkolnym
Po przejściu z przedszkola do podstawówki zmienia się wszystko, a później – od czwartej klasy – dodatkowo pogłębia. Nauczyciele mają w zwyczaju odpowiednio motywować dziesięciolatków, wspominając, że powoli zaczyna się okres „bycia młodzieżą” i będzie się wymagać o wiele więcej. To naturalne i bardzo istotne, bo zepchnięcie aktywności sportowej w tym wieku na trzeci plan może poskutkować bardzo złymi konsekwencjami w przyszłości. Każdy klasowy mecz piłki nożnej, siatkowej czy koszykówki powinien zacząć się od porządnej rozgrzewki na WF, ale poniżej dajemy przykład uniwersalny, również do zastosowania w domu lub na świeżym powietrzu:
- Poczwórna rozgrzewka biegowa. Metoda ta polega na praktycznym wykorzystaniu obwodu prostokąta, najlepiej boiska lub większego pomieszczenia. Każdy jego bok, to inne ćwiczenie wykonywane w lekkim biegu (jeśli pozwala na to przestrzeń). Przykładowo można skomponować ze sobą krążenia ramion — najpierw prawego, później lewego, a następnie obu w przód, tył, naprzemiennie — bieg tyłem, krok odstawno-dostawny, pajacyki etc. Możliwości jest sporo, a duże wyzwanie to… zapamiętanie kolejności ćwiczeń w tego typu rozgrzewce dla dzieci.
- Rozgrzewka w miejscu w stylu „trener fitness”. Bardzo dużo daje zaangażowanie osoby prowadzącej ćwiczenia w ich odpowiednie pokazywanie. Rozciąganie i rozgrzewanie można zaaranżować, stojąc frontem do grupy lub do dziecka, pokazując ćwiczenie i pilnując, aby każdy wykonał je odpowiednio i z właściwą intensywnością. Bardzo ciekawym pomysłem jest wplecenie w tę część aktywności typu „step” w różnych wariantach.
Kluczowym zagadnieniem jest prawidłowe przekazanie informacji związanych ze sposobami właściwego wykonania każdego elementu rozgrzewki. Dzieci dopiero uczą się pewnych zachowań, więc to najlepszy czas na wypracowanie właściwych nawyków.
O czym pamiętać przy rozgrzewce dla młodzieży?
Wiek dojrzewania łączy ze sobą kilka cech; pierwszą z nich jest to, że bardzo trudno ujednolicić możliwości fizyczne poszczególnych osób, a drugą — nieco większa niż wcześniej podatność na kontuzje. Czy rozgrzewka dla dzieci, a właściwie nastolatków, powinna wyglądać w sposób odmienny niż wcześniej? Oczywiście można zwiększyć intensywność, bazując również na indywidualnych predyspozycjach. Nasza odpowiedź na tę zawiłość jest następująca:
- Rozgrzewkę dla młodzieży można i warto przeprowadzić w trybie biegowym, nie tylko w miejscu.
- Rozgrzewanie dobrze jest łączyć w ostatniej fazie z inną aktywnością sportową, np. zagraniami tenisowymi lub kontrolowaniem piłki przy nodze, kozłowaniem.
- Młodzież ma w zwyczaju traktowanie sportu z „gorącą głową”, przechodząc od razu do sedna. W tym przypadku nie należy odpuszczać – jeśli na rozgrzewanie zostało przeznaczone 15 minut, to czas ten powinien zostać wykorzystany w całości i z właściwą intensywnością.
- Idealnym rozwiązaniem jest każdorazowe wplatanie drobnych form rywalizacji.
- W działaniach sportowych liczy się przede wszystkim regularność i naturalna chęć do wykonywania ćwiczeń – dlatego młodzież trzeba przygotowywać również pod kątem mentalnym.
Rola rodzica w takich działaniach jest nieoceniona. Trzeba też pamiętać, że wspólne spędzanie czasu w duchu sportowym wzmacnia też więzi rodzinne i obustronne zaufanie – dlatego poza rozgrzewką na WF, dobrze jest zdecydować się na poświęcenie odrobiny własnego czasu na tę czynność. Mogą to być również weekendy, a idealnie jest, gdy sport łączymy z wyjazdami poza miasto lub specjalistyczną przestrzenią taką jak kort, basen, boisko czy siłownia.
Rozgrzewka na WF jest bardzo ważna
W osobnym artykule pisaliśmy o tym, że np. przed bieganiem rozgrzewka jest bardzo ważna. Zawarte tam informacje pozostają w większości aktualne również w stosunku do innych aktywności sportowych oraz ćwiczeń wykonywanych przez dzieci.
- Rozgrzewkę na WF warto zacząć od truchtu. Spokojnych okrążeń boiska lub hali może być nawet dziesięć, w zależności od tempa.
- Później powinny nastąpić ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci wykonywane w miejscu. Polegają one na rozciąganiu określonych partii mięśni, najczęściej zaczynając od głowy (karku), przez nadgarstki, tułów, aż do kostek.
- Nauczyciel musi dopasować intensywność rozgrzewki danych partii mięśni do późniejszej aktywności, przykładowo, jeśli w planach jest gra w siatkę, to trzeba skupić się na rękach i nadgarstkach.
- Bardzo istotne są ćwiczenia związane z tułowiem: krążenia biodrami oraz skłony.
- Po rozgrzewce w miejscu można ponownie wrócić do aktywności w biegu lub marszu, tym razem skupiając się na nogach — popularne są skip A i C, marsz z wykrokami etc.
Działania związane z przygotowaniem mięśni do nieco mocniejszego wysiłku, są możliwe do wykonania również we własnym zakresie. Jeśli aura sprzyja, warto przenieść się na dwór i wykorzystać przy okazji np. trening z piłką. Co ciekawe, można go również wykonać w domu! W każdym z przypadków rodzic powinien zwracać uwagę na trzy aspekty: bezpieczeństwo, możliwości fizyczne dziecka oraz dbałość o kontynuację aktywności. Często nawet sama w sobie rozgrzewka dla dzieci okazuje się idealnym pomysłem na pozostanie w dobrej kondycji.
Źródło: https://go.decathlon.pl/