Jeśli twoim celem jest zbudowanie wyrzeźbionego brzucha i wzmocnienie mięśni, ćwiczenie deski (plank) powinno stać się najważniejszym elementem treningowej rutyny. Wiedza o tym, jak możesz skorzystać z deski, zwiększy twoje szanse na włączenie tej aktywności do swoich treningów. Dowiedz się o wszystkich zaletach tego ćwiczenia izometrycznego i o tym, jak może poprawić twoje zdrowie.
Plank – co to jest tzw. deska?
Deska to ćwiczenie izometryczne, które polega na opieraniu łokci, przedramion i palców stóp na podłodze, aby utrzymać ciało w równowadze przez kilkanaście sekund do kilku minut (co niektórym wydaje się wiecznością). Barki muszą być ustawione nad łokciami. Ćwiczenie choć wydaje się proste, angażuje wiele grup mięśniowych, wszystko by wzmocnić „rdzeń”. W jednym czasie działają wszystkie mięśnie środkowej części ciała: brzucha, bioder, dolnej części pleców, okolicy lędźwiowej, miednicy i pośladków.
Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń na silny brzuch, ponieważ działa na wszystkie mięśnie tułowia, w tym mięśnie proste brzucha (tzw. szcześciopak), mięśnie poprzeczne brzucha (najgłębsze mięśnie brzucha), mięśnie wewnętrzne i skośne zewnętrzne (boki), biodra i plecy. Wzmocnienie rdzenia ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia wsparcia dla całego ciała podczas codziennych ruchów. Może pomóc zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę. Ponadto ćwiczenia deski spalają wiele kalorii, ponieważ angażują również mięśnie nóg, ramion i pleców. To naprawdę najlepsze ćwiczenie całego ciała, jakie możesz wykonać w domu.
Plank – efekty możliwe do osiągnięcia, czyli co daje ćwiczenie deski
Trening plank staje się coraz bardziej popularny i wykorzystywany w celu wzmocnienia rdzenia ciała. Dzieje się tak nie bez powodu: działa bardzo dobrze – głównie dlatego, że angażuje wiele grup mięśni jednocześnie.
Poznaj główne zalety i efekty ćwiczenia deski:
- Wzmocnienie brzucha – ćwiczenie plank wspomaga pracę głębokich mięśni brzucha, które są podstawą wymarzonej, płaskiej i umięśnionej tej części ciała.
- Łagodzenie bólu pleców – wzmocnienie rdzenia pomaga dobrze podeprzeć kręgosłup, a w połączeniu z pracą mięśni pleców jest w stanie złagodzić bóle okolicy krzyżowo-lędźwiowej.
- Polepszenie nastroju – podobnie jak inne ćwiczenia i każda aktywność fizyczna, plank może poprawić nastrój i rozluźnić ciało. Zwiększa również uważność.
- Poprawa równowagi i postawy ciała – ćwiczenia deski na brzuch są również dobre do rozwijania umiejętności utrzymania równowagi i prostej postawy ciała. Na przykład, jeśli wykonujesz je regularnie, łatwiej będzie ci siedzieć lub stać z odpowiednią postawą.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji – plank działa na brzuch i wzmacnia go. Odciążysz w ten sposób plecy i biodra, co zmniejsza ryzyko bólu i kontuzji tych obszarów. W ten sposób możesz bez przeszkód wykonywać inne aktywności fizyczne i poprawić osiąganie swoich wymarzonych wyników.
- Poprawa metabolizmu – ćwiczenie deski pozwala spalić tyle samo kalorii co wykonanie serii tradycyjnych brzuszków. Regularne wykonywanie tej aktywności sprzyja aktywacji metabolizmu w ciągu dnia, zwiększając w ten sposób twoją energię.
- Wzmocnienie pośladków – to ćwiczenie intensywnie działa na pośladki, a także zwalcza cellulit.
Jak robić plank, by szybko zauważyć efekty ćwiczeń?
Standardowa deska wymaga oparcia się na przedramionach (niska deska) lub na wyprostowanych rękach (wysoka deska) oraz palcach stóp. Jak wykonać plank?
- Umieść wyprostowane ręce bezpośrednio pod ramionami (na ich szerokość), tak jak robisz pompkę.
- Wbij palce stóp w podłogę i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować. Uważaj, aby nie zablokować ani nie zginać kolan.
- Zneutralizuj położenie szyi i kręgosłupa, patrząc na miejsce na podłodze za twoimi rękami. Twoja głowa powinna znajdować się na jednej linii z plecami.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas ruchu, trzymaj deskę tak długo, jak to możliwe, ale nie narażając się na nadwyrężenie mięśni ani mocne przyspieszenie oddechu.
To samo ćwiczenie deski możesz wykonać, opierając ciało na przedramionach. Ta odmiana jest jednym z najczęstszych sposobów wykonywania deski, bo jest nieco łatwiejsza niż trzymanie ciała na wyprostowanych rękach. Jak ćwiczyć plank na przedramionach? Połóż ugięte ręce na podłodze z łokciami ustawionymi poniżej barków i ramionami równolegle do ciała na mniej więcej na szerokość tułowia. Jeśli położone na płasko dłonie przeszkadzają ci i powodują ból w nadgarstkach, złóż dłonie razem.
Osoby początkujące powinny stopniowo wydłużać czas tego ćwiczenia. Możesz pomyśleć, że jest bardzo proste do wykonania, ale prawda jest taka, że plank wymaga dużego wysiłku fizycznego. Możesz zacząć ćwiczyć przez kilka sekund (10 do 15 sekund) i zwiększyć ten czas do jednej lub dwóch minut z pięcioma powtórzeniami. Pamiętaj, aby co dwie minuty odpoczywać.
Typowe błędy popełniane podczas ćwiczenia deski
Chociaż plank wydaje się prostym ćwiczeniem, to jednak tak nie jest. Oprócz tego, że wymaga zaangażowania wielu mięśni i dużego wysiłku, należy również zwracać uwagę na postawę całego ciała. Może się zdarzyć, że gdy po raz pierwszy wykonujesz deskę, popełnisz te same błędy, które robi większość ludzi.
- Tzw. walka na czas – kiedy ustawiasz stoper przed sobą i próbujesz wytrzymać w pozycji deski do utraty tchu, łatwo jest nadwyrężyć mięśnie. Niektórzy próbują wytrzymać tak trzy, cztery lub pięć minut, ale nie o to chodzi. Zamiast toczyć walkę z czasem, skup się na liczbach wdechów i wydechów. Kiedy znajdziesz się w pozycji deski, weź duży wdech przez nos i wydech, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa i obniżając klatkę piersiową. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez jak najwięcej oddechów, co zwykle ogranicza się do około 5-10 wdechów i wydechów.
- Zapominanie o oddychaniu – to typowy błąd, który wiąże się ze skupieniem na wykonywaniu ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że praktyka prawidłowego oddychania w desce jest bardzo ważna, bo pozwala odciążyć inne mięśnie i w pełni wykorzystać potencjał tej aktywności.
- Patrzenie w górę z nadmiernie wyprostowaną szyją lub wręcz przeciwnie, patrzenie w dół, może powodować zmiany w stabilizacji ciała. Wpatruj się w punkt na podłodze przed tobą, trzymając szyję prosto i w przedłużeniu kręgosłupa. Zapobiegnie to dyskomfortowi i zapewni stabilizację całej przedniej części ciała.
- Obwisłe plecy – gdy zwisają lub opadają, mogą powodować dyskomfort w dolnej części kręgosłupa i utrudniać stabilizację. Zamiast opuszczać plecy, spróbuj lekko podnieść miednicę.
- Za wysokie ułożenie pośladków i uginanie kolan – wówczas w ogóle się nie stabilizujesz. Ustaw plecy i biodra równolegle do ziemi i na tej samej wysokości co ramiona.
Nie bój się deski i pamiętaj, że praktyka czyni mistrza. Plank może być świetnym ćwiczeniem do włączenia w każdym programie treningowym.
Źródło: https://blog.beactivetv.pl/