Wielu z nas marzy o doskonałej kondycji, ponad przeciętnej sile, czy olimpijskiej formie. Jednak jak ją osiągnąć? Często skupiamy się tylko na jednym z jej aspektów, czyli kondycji fizycznej. Wszakże aby mówić o wydolności organizmu powinniśmy zwrócić uwagę na wiele dodatkowych czynników takich jak motywacja, wytrzymałość, siła czy mobilność a nawet maksymalny pułap tlenowy. Nic po doskonałej formie gdy brakuje Nam motywacji do wykonania kolejnego treningu. Nic po sile, kiedy nasza mobilność uniemożliwia Nam wykonanie poszczególnych czynności. Sama mobilność również na nic się zda w przypadku gdy zabranie kondycji. Dlatego by mówić o wydolności organizmu musimy brać pod uwagę szereg aspektów związanych z naszym ciałem, oraz umysłem. Praca nad osiągnięciem tego co nazywamy pełnią sprawności to praca syzyfowa, gdyż zawsze można coś poprawić czy to w aspekcie fizycznym, żywieniowym czy psychicznym. Jednak powinniśmy zadać sobie pytanie do jakiego poziomu dążymy i postawić realne cele. Jak to wszystko osiągnąć? Nie ma uniwersalnej odpowiedzi, jednak poniższe rady powinny pomóc każdemu poprawić wydolność swojego organizmu.
Czym jest wydolność organizmu?
Zdefiniowanie tego pojęcia nie należy do łatwych zadań, gdyż każdy z Nas posiada własną definicję wydolnego organizmu. Nie od dziś wiadomo, że składa się na nią nie tylko wydolność fizyczna, ale również psychiczna. Jednak zakładając, że nie mamy problemów z motywacją, oraz pozostałymi aspektami psychicznymi możemy skupić się na wydolności fizycznej. Jest to zdolność naszego organizmu do wykonywania pracy fizycznej bez trwałego uszczerbku na zdrowiu i bez zaburzeń funkcjonowania. Warto jednak pamiętać, że pod pojęciem pracy fizycznej nie kryje się zakres obowiązków zawodowych, a ogół możliwości naszego ciała w kontekście wysiłku fizycznego. Reasumując jest to zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej fizycznej aktywności przy zachowaniu stabilnego stanu wszystkich układów naszego ciała.
Jak poprawić wydolność organizmu?
Dieta to jeden z podstawowych czynników wpływających na wydolność naszego ciała, powinna być w pełni zbilansowana, zapewniając Nam niezbędne makro i mikro składniki. Odpowiedni bilans kaloryczny, oraz płynność procesów zachodzących w naszym organizmie. Odżywianie to podstawowy czynnik wpływający na Nasz organizm. Nie od dziś wiadomo, że jesteśmy tym co jemy, dlatego przede wszystkim powinniśmy postawić na zdrową żywność by poprawić wydolność naszego organizmu. Jednak co kryje się pod pojęciem zdrowej żywności? W dobie bio, eko i fit produktów coraz trudniej o odszukanie właściwych dla naszego ciała produktów. Dlatego sięgając po towar ze sklepowych półek powinniśmy zwrócić uwagę na ich skład. Powszechna idea mówi, że im mniej składników zawiera dany produkt tym jest zdrowszy. Warto jednak dodać, że chodzi tu głownie o składniki przetworzone. Tabela mikro i makro elementów, oraz kaloryczność to kolejne aspekty obok których nie powinniśmy przechodzić obojętnie. Aby zapewnić odpowiednią ilość kalorii należy zacząć od obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie parametrów naszego ciała, płci oraz ogółu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Gdy już określimy średnie zapotrzebowanie kaloryczne warto sumować podaż kaloryczną zgodnie z zapotrzebowaniem. Pozwoli to na utrzymanie stałej masy ciała, oraz harmonii naszego organizmu. Dobrym rozwiązaniem może okazać się dieta ketogeniczna. Nie wolno Nam zapomnieć również o odpowiednim nawodnieniu, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ciało ludzie składa się w 60-70 procentach z wody. Czynnik ten powoduje, że nasze dzienne zapotrzebowanie płynów nie jest niższe niż 1,5 litra. Aby zapewnić pełną wydolność i stabilną sytuację naszego organizmu należy zadbać o to by nasze ciało otrzymało swój podstawowy składnik, gdyż wykorzystywany jest on w wielu procesach zachodzących w naszym ciele takich jak trawienie czy termoregulacja.
Aktywność fizyczna to kolejny z czynników w znaczący sposób wpływających na wydolność naszego organizmu. Regularne, dostosowane do możliwości naszego ciała treningi to podstawa do utrzymania wydolności organizmu. W celu jej poprawy powinniśmy poddawać nasze ciało coraz to intensywniejszym bodźcom zmuszając je do adaptacji co skutkuje wzrostem wydolności. Musimy pamiętać również o regularności treningów, gdyż to właśnie cyklicznie wysiłki są w stanie utrzymać naszą wydolność na zadowalającym poziomie. Sam wybór rodzaju aktywności również nie powinien być przypadkowy, aby rozmawiać o pełnej wydolności naszego ciała zaleca się różnorodność w doborze treningów. Zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych sprawi, że nasza wydolność nie będzie ukierunkowana na jedną dyscyplinę a zapewni ogół sprawności i kondycji. A więc kluczem do pełnej wydolności jest urozmaicanie treningów o co raz to nowe ćwiczenia unikając rutyny.
Regeneracja również stanowi istotny element wpływający na naszą wydolność. Dobrej jakości sen, odpowiednia częstotliwość treningowa, czy dostosowanie wysiłku do możliwości naszego ciała zapewni Nam optymalną regeneracje. Pozwoli to uniknąć przemęczenia, utraty motywacji, czy spadku wydolności naszego ciała. Czas poświęcany na sen nie powinien być krótszy niż 7-8 godzin na dobę. Według specjalistów jest to odpowiednia ilość snu zapewniająca możliwość zregenerowania się naszego organizmu po ciężkim dniu. Aby jednak poprawić ergonomię naszego funkcjonowania warto rozważyć również krótkie drzemki w ciągu dnia. Półgodzinna sjesta w trakcie dnia pozwoli na zresetowanie się naszego układu nerwowego, oraz zapewni siły na dalsze wyzwania.
Trening na poprawę wydolności
Interwały – trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń, powtarzanych cyklicznie. Najprostsze z nich dzielą się na dwie fazy, pierwszą o wysokiej aktywności oraz drugą o niższej zapewniającej swojego rodzaju odpoczynek. Zapętlenie tego typu układu powoduje, że wymuszamy na naszym organizmie zmienne natężenie wysiłku co jest zdecydowanym bodźcem do rozwoju i zwiększania wydolności. Idealnie sprawdza się w takich dyscyplinach sportowych jak bieganie, kolarstwo, pływanie czy kajakarstwo. Dodatkowo naturalnie występuje w takich dyscyplinach sportu jak piłka nożna, koszykówka czy też hokej.
Cardio – regularna forma aktywności fizycznej o stałej intensywności, w której rozkładamy wysiłek równomiernie w czasie. Pozwala to przyzwyczaić nasz organizm do stałych, jednostajnych aktywności gdzie wydolność organizmu jest kluczowym czynnikiem przekładającym się na czas przez jaki jesteśmy w stanie uprawiać dany sport. Eksploatację organizmu a zarazem bodziec do rozwoju wydajności zapewniamy tutaj za pomocą czasu jaki wykonujemy daną aktywność a nie jak ma to miejsce w treningu interwałowym intensywnością. Tego typu trening zdecydowanie poprawi wydajność naszego organizmu szczególnie na początkowych etapach pracy nad naszą kondycją. Jest to rozwiązanie zdecydowanie bardziej bezpieczne pod względem kontuzji i urazów. Tutaj idealnie sprawdzają się treningi na sprzętach takich jak steper czy orbitrek, które niejednokrotnie pozwolą monitorować puls podczas ćwiczenia.
Trening siłowy – treningi skupiające się na naszej wydolności w kontekście siły. Najczęściej uprawiane są na siłowniach, gdzie progres siły weryfikowany jest za pośrednictwem maksymalnych ciężarów jakie jesteśmy w stanie podnieść czy wycisnąć. Tego typu wydolność stanowi powszechny cel szczególnie na tle rywalizacji sportowych w których to siła jest czynnikiem decydującym z zwycięstwie. Charakteryzują się stosunkowo nieduża liczbą powtórzeń przy zbliżonej do maksimum wadze obciążenia. Wymusza to na organizmie adaptację przez co zapewnia rozwój wydajności.
Poprawa wydolności to dieta, trening i regeneracja
Wydajność organizmu to ogólny stan naszego ciała, który umożliwia Nam wykonywanie danej czynności z zadowalającym Nas tempie, przez odpowiedni czas lub po prostu z konkretnym obciążeniem. Składa się na nią wiele czynników, zarówno dieta, regeneracja, wiek jak i ogólny stan naszego organizmu. Warto jednak pamiętać, że osiągnięcie wydajności podczas konkretnych czynności wymaga przystosowania organizmu do ich długotrwałego wykonywania. Zapewnienie równomiernego obciążenia wszystkich partii naszego ciała pozwala na osiągnięcie wydajności w większości z uprawianych sportów, natomiast skupienie się na jednej dyscyplinie może okazać się niewłaściwą strategią, która spowoduje, że pomimo doskonałych wyników na bieżni przepłyniecie dwóch długości basenu będzie dla nas nie lada wyzwaniem. Wynika to z faktu, że każda z aktywności angażuje odmienną partę mięśni występujących w naszym ciele, dlatego kluczem do pełniej wydolności organizmu jest różnorodność treningowa. Dotyczy to zarówno dyscyplin i form aktywności jak i rodzaju samego treningu. Pamiętajmy jednak by na drodze do wymarzonej wydolności zachować ostrożność, gdyż zbyt intensywne treningi mogą spowodować trwałe urazy lub kontuzje, które przekreślą szansę na osiągnięcie naszego celu.
Źródło: https://go.decathlon.pl/